żyjzdrowo

Problemy ze zdrowiem, skórą, wagą, zdrowiem prędzej czy później skłaniają do myślenia o prawidłowym odżywianiu. Prawidłowe odżywianie to nie ścisła dieta, brak bajerów w diecie, nie wyczerpywanie się. To styl życia, do którego należy podchodzić świadomie.

Dlaczego warto zdrowo się odżywiać?

Najprostszą odpowiedzią na pytanie, dlaczego należy dokonać wyboru na korzyść odpowiedniej diety, jest bycie zdrowym. Organizm ludzki otrzymuje prawie wszystkie niezbędne substancje poprzez pożywienie i wodę. Skład produktów spożywczych i ich właściwości bezpośrednio wpływają na zdrowie, rozwój fizyczny, zdolność do pracy, stan emocjonalny oraz ogólnie na jakość i długość życia. Trudno znaleźć inny czynnik, który miałby tak poważny wpływ na organizm człowieka. Poza tym, każda dbająca o siebie kobieta wie, że stan skóry bezpośrednio zależy od stanu układu pokarmowego, w szczególności jelit, a więc od zdrowej diety.

Zasady zdrowego odżywiania

Od czego zacząć? Przede wszystkim zdecydowana decyzja o prawidłowym odżywianiu. Oto kilka prostych zasad, na których opiera się prawie cała współczesna dietetyka i które pomogą Ci szybko opanować zasady zdrowego odżywiania.

Zasada nr 1. Zapomnij na zawsze o fast foodach i staraj się nie nadużywać słodyczy.

Zasada nr 2. Jedz jak najwięcej sezonowych produktów spożywczych – zawierają one maksimum składników odżywczych. Warzywa i owoce ozime uprawiane w szklarniach lub sprowadzane z daleka, w wyniku obróbki chemicznej i długotrwałego przechowywania nie tylko tracą wszystkie swoje zalety, ale stają się akumulatorami azotanów i innych szkodliwych związków chemicznych.

Zasada numer 3. Ogranicz spożycie rafinowanej żywności tak bardzo, jak to możliwe: cukru, oleju roślinnego, białej mąki pszennej, rafinowanego białego ryżu. Brakuje im błonnika, który jest bardzo ważny dla funkcjonowania przewodu pokarmowego, a także dla odżywiania pożytecznych bakterii żyjących w jelitach. Dlatego o wiele lepiej jest jeść pełnoziarniste zamiast białego pieczywa, a rafinowany cukier zastąpić brązowym, a nawet miodem.

Zasada nr 4. Nie zapomnij o pokarmach białkowych. Może na długo dawać uczucie sytości, a także jest bogata w aminokwasy. Białka są niezbędne organizmowi do budowania tkanki mięśniowej, zastępowania przestarzałych komórek. Pokarmy bogate w białko obejmują różne rodzaje mięsa, ryb, kalmarów, krewetek, orzechów, grzybów, niektórych roślin strączkowych, jajek i twarogu.

Gotowanie żywności

Zasada nr 1. Do gotowania używaj kilku rodzajów oleju roślinnego. Jest najlepszym źródłem niezbędnych dla organizmu kwasów tłuszczowych. Bardzo dobrze, jeśli w kuchni zawsze jest kilka butelek z różnymi olejami: oliwą, sezamem, siemieniem lnianym, orzechem włoskim i olejem z orzeszków piniowych. Pamiętaj, że oleje nierafinowane nie nadają się do obróbki termicznej.

Zasada nr 2. Gotuj prawidłowo. Możesz zachować wszystkie składniki odżywcze w żywności przy minimalnej obróbce cieplnej. Zaleca się gotowanie makaronu lub płatków śniadaniowych przez zaledwie kilka minut. Nawiasem mówiąc, klasyczny włoski makaron zawsze powinien być lekko niedogotowany i doprawiony olejem roślinnym. Produkty mięsne i rybne muszą być poddane obróbce termicznej, ponieważ mogą zawierać pasożyty. Ale jednocześnie lepiej odmówić smażenia na oleju, najlepsze sposoby to gotowanie, pieczenie w piekarniku i gotowanie na parze.

Zasada numer 3. Do gotowania używaj naturalnej i świeżej żywności. Wszelkie półprodukty lub produkty do długotrwałego przechowywania z konserwantami, wzmacniaczami smaku i barwnikami zwiększają obciążenie organizmu, zapobiegają wydalaniu toksyn i spowalniają metabolizm. Kawałek kurczaka upieczony w piecu jest wielokrotnie bardziej przydatny niż najwyższej jakości i najdroższa kiełbasa ze sklepu.

Reżim dietetyczny

Zasada numer 1. Pamiętaj, aby przestrzegać diety. Rzadkie posiłki są szkodliwe tak samo jak ciągłe podjadanie i nawyk ciągłego żucia czegoś. Dla zdrowej osoby optymalne jest jedzenie 4-5 razy dziennie, przerwa między posiłkami na ponad 5 godzin spowalnia metabolizm i zmusza organizm do przejścia w tryb ekonomiczny. W rezultacie zaczynają gromadzić się złogi tłuszczu. Staraj się nie podjadać w miejscu pracy lub przed telewizorem. Proces konsumpcji żywności w tym przypadku staje się niekontrolowany, nie pojawia się sytość, ale przejadanie się.

Zasada nr 2. Codziennie jedz świeże warzywa i owoce. Zalecana ilość to 300 g obu. To zapewni Ci wszystkie potrzebne witaminy i błonnik. Bardzo wygodne jest zabranie ze sobą do pracy pokrojonego wcześniej jabłka lub gruszki, ogórka lub paluszków marchwiowych.

Oczywiście bardzo trudno jest od razu i całkowicie zmienić swoje przyzwyczajenia i zrezygnować z pysznego ciasta z filiżanką mocnej kawy. Może to wymagać dużej siły woli i może prowadzić do stresu. Od czasu do czasu możesz więc pozwolić sobie zarówno na kanapkę z kiełbasą, jak i na ciasto. Najważniejsze, że nie staje się codziennym pożywieniem.

Dlaczego warto przestrzegać reżim dietetyczny?

Dieta jest ważnym elementem zdrowego stylu życia, podobnie jak regularny sen. Wystarczy ułożyć codzienną rutynę i ściśle przestrzegać harmonogramu przyjmowania pokarmów przez cały tydzień, aby organizm odbudował się do nowego rytmu.

-Zawsze będziesz syty, nie będziesz chciał podjadać w biegu i jeść szkodliwych dla Twojej sylwetki potraw;

-Przestaniesz się przejadać;

-Poprawi się układ trawienny, co jest bardzo ważne w przypadku różnych chorób przewodu pokarmowego;

-Będziesz mógł kontrolować swoją wagę, zmieniając tylko zawartość kalorii w jedzeniu i wielkość porcji;

Produkty pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste są bardzo korzystne dla układu sercowo-naczyniowego, pomagają obniżyć poziom cholesterolu, obniżyć ciśnienie krwi i poprawić skład krwi. Osoby z chorobami serca muszą regularnie jeść produkty pełnoziarniste. Regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych zmniejsza prawdopodobieństwo cukrzycy.
Również mają korzystny wpływ na układ nerwowy, a śniadanie z produktów pełnoziarnistych energetyzuje organizm na cały dzień, a to z kolei jest kluczem do dobrego samopoczucia i dobrego samopoczucia.

Warzywa, w tym rośliny strączkowe

Świeże warzywa są źródłem wielu witamin, zwłaszcza A i C. Jedząc codziennie pół kilo różnych warzyw, dostaniesz wszystko, czego potrzebujesz, i nigdy nie będziesz musiał biegać do apteki po sztuczne suplementy.

Warzywa są bogate w minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – potas, wapń, magnez, fosfor i inne. Co więcej, podczas gotowania nie ulegają zniszczeniu. Dla maksymalnej ochrony warzywa najlepiej gotować na parze i, jeśli to możliwe, jeść na surowo.

Owoce i jagody

Wszyscy zwolennicy prawidłowego odżywiania wiedzą, jak przydatne są owoce. Są bogate w błonnik i mają niską lub nawet ujemną kaloryczność. Pomagają zredukować wagę, oczyścić jelita z toksyn i skorygować poziom cholesterolu.

Jagody, jak mówią lekarze, są bardzo przydatne. Są bogate w witaminy i pierwiastki śladowe takie jak witamina C, magnez, kwas foliowy, mocny i miedź, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, wspomagają układ odpornościowy oraz spowalniają procesy starzenia.

Ryba

Ryby to jeden z najcenniejszych produktów spożywczych, które lekarze zalecają włączyć do diety.
Ryby zawierają wiele pierwiastków mineralnych niezbędnych dla organizmu człowieka, wśród których dominują fosfor, wapń, potas, sód, magnez, siarka. A także żelazo, miedź, mangan, kobalt, cynk, molibden, jod, brom, fluor i inne pierwiastki ważne dla organizmu człowieka.
Ryby są jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które mają zdolność poprawy wzroku i ogólnego stanu zdrowia oczu.

Orzechy i nasiona

Orzechy są bogatym źródłem witamin i składników odżywczych. Zawierają błonnik, witaminy i minerały. Zaletą orzechów jest to, że mogą być satysfakcjonującą przekąską lub świetnym dodatkiem do posiłków.

Nasiona można stosować jako dodatek do wypieków, deserów, sałatek, zup. Dietetycy uważają je za przydatną i zdrową żywność, ponieważ są bogatym źródłem tłuszczów roślinnych i witamin, ale nie należy zapominać o wysokiej kaloryczności większości nasion. Może to być jednak duży plus, jeśli musisz zregenerować siły i naładować się.

Słodkie mleczne produkty, na przykład sztucznie dosładzane jogurty

Konserwanty i inne dodatki mogą negatywnie wpływać na organizm, dlatego ważne jest, aby preferować produkty naturalne.
Jogurty słodkie są przeciwwskazane dla osób cierpiących na cukrzycę i inne nieprawidłowości pochodzenia glikemicznego. W takim przypadku musisz wybrać produkty naturalne bez cukru.

Wieprzowina i wołowina

Smażone mięso wieprzowe ma bardzo wysoką zawartość tłuszczu i zostało naukowo udowodnione, że powoduje wysokie ciśnienie krwi i otyłość. Gotowane mięso jest pod tym względem o wiele bardziej nieszkodliwe. Ponadto istnieje ogromne ryzyko zarażenia pasożytami lub wirusem przez mięso wieprzowe.
Innym powodem, dla którego udowodniono, że wieprzowina jest szkodliwa dla organizmu ludzkiego, jest zawartość w niej histaminy, która wywołuje początek procesów zapalnych.

Nadużywana wołowina (zwłaszcza tłusta i smażona) zamiast korzyści zdrowotnych przyniesie również szkody – niestrawność, zmiany poziomu hormonów, zaburzenia pracy nerek i serca, występowanie osteochondrozy, zapalenia stawów, dny moczanowej, podwyższony poziom cholesterolu, zablokowanie naczynia krwionośne przez skrzepy krwi.

Słodkie przekąski

Od dawna wiadomo, że wszystko jest dobre tylko z umiarem. Jeśli raz w tygodniu zjesz kawałek ciasta, nie wydarzy się nic krytycznego. Jednak nadmierne spożycie słodyczy niesie za sobą poważne konsekwencje:

1. Próchnica. Słodycze, ciastka i słodkie napoje powodują powstawanie próchnicy i innych patologii jamy ustnej, które nie mają najlepszego wpływu na stan zębów.

2. Otyłość. Główną szkodą słodyczy dla ciała jest to, że przy nadmiernym używaniu ludzie zaczynają przybierać na wadze, tracą szczupłość i stopniowo przybierają tak nieprzyjemną chorobę jak otyłość.

3. Zła kondycja skóry twarzy. Kolejny nieprzyjemny moment dla lubiących słodycze. Pod wpływem cukru mikroflora jelitowa zostaje zaburzona, co prowadzi do wysypki na twarzy i pojawienia się zaskórników. Ponadto wykazano, że słodycze przyspieszają proces starzenia i sprzyjają przedwczesnemu powstawaniu zmarszczek.

Słone przekąski

Nadmierne spożycie soli może być szkodliwe dla ludzi.
W środowisku naturalnym pierwiastki chemiczne sód i chlor znajdują się w różnych produktach spożywczych: jajach, zbożach, mięsie, warzywach.
Szkoda powodowana przez słone potrawy jest w pełni udowodniona.Tymczasem organizm bardzo „kocha” sól i z biegiem czasu człowiek staje się uzależniony od słonych pokarmów. Chce spróbować jednego, drugiego, trzeciego dania słonego, w wyniku czego osteoporoza postępuje. Aby pozbyć się zamiłowania do soli, konieczne jest stopniowe zastępowanie jej różnymi ziołami i przyprawami, wprowadzając je do diety.

Napoje i soki bogate w cukier

Każda słodka woda sodowa zawiera szalone ilości cukru, a często zamiast tego dodawane są słodziki, które powodują jeszcze większe szkody dla zdrowia.
Nadużywanie słodkich napojów gazowanych może prowadzić do otyłości, cukrzycy i powiązanych chorób.

Alkohol

Trudno znaleźć większe zło niż alkohol, który tak uparcie naruszałby zdrowie milionów ludzi, tak ostro niszczył wszystkie ludzkie tkanki i narządy (zwłaszcza korę mózgową), umysł i osobowość człowieka, doprowadzając go w końcu do wczesna śmierć. Alkohol jest przyczyną wielu chorób.

Jak przyzwyczaić się do zdrowych nawyków żywieniowych?

Przyzwyczajenie się do tego nawyku wcale nie jest trudne, wystarczy wyznaczyć sobie jasny cel i nie cofać się przed nim. Oto kilka pomocnych wskazówek, o których warto pamiętać:

1. Zadaj sobie pytanie – dlaczego chcę zmienić swoje preferencje żywieniowe? Odpowiedź powinna być jak najbardziej konkretna, a ostateczny cel jest osiągalny.

2. Dieta powinna być zróżnicowana. Zdrowe jedzenie nie musi być mdłe i bez smaku. Istnieje wiele pysznych dań, które są niezwykle zdrowe dla organizmu.

3. Idź do sklepu tylko z pełnym żołądkiem. W ten sposób będziesz mniej skłonny do zakupu czegoś szkodliwego w jasnym, uwodzicielskim opakowaniu.

4. Ustaw na telefonie przypomnienie o jedzeniu i wodzie, aby pomóc sobie w przestrzeganiu diety.

5. Prowadź dziennik żywieniowy – pomaga korygować błędy w żywieniu w okresie, gdy nie wykształciły się jeszcze nowe nawyki. Dziś jest to bardzo łatwe: w prawie każdym sklepie z aplikacjami mobilnymi można znaleźć specjalne, zarówno płatne, jak i bezpłatne programy.

6. Nie spiesz się. Nagłe i całkowite zastąpienie nawykowych „szkodliwych” potraw nowymi i zdrowymi w prawie 100% przypadków prowadzi do załamania. Dietę należy zmieniać stopniowo, stopniowo wprowadzając do niej zdrową żywność.

Przykładowe menu na dzień zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania

Zdrowe odżywianie jest nie tylko zdrowe, ale i smaczne.

-Śniadanie: jajecznica z pieczarkami z jednego całego jajka i dwóch białek, kromka chleba pełnoziarnistego, cykoria ze śmietaną.

-Przekąska: jeden banan i ćwiartka tabliczki gorzkiej czekolady.

-Obiad: zupa z sałatką jarzynową i kremem brokułowym z kurczakiem i śmietaną.

-Popołudniowa przekąska: dwie mandarynki i jabłko.

-Kolacja: pieczony dorsz z duszonymi warzywami.

-Na noc: szklanka kefiru.

Jedzenie bez spożycia wody

Jedzenie bez spożywania wody nie może być zdrowe- jest naprawdę szkodliwe. Jeśli nie pijesz wody lub innych napojów i jednocześnie nie przeżuwasz dokładnie pokarmu, dostaje się on do żołądka dużymi kawałkami i nie jest zwilżony śliną. To upośledza proces trawienia pokarmu, spowalniając go i komplikując. W efekcie mamy do czynienia z takimi problemami jak:

-uczucie ciężkości w jamie brzusznej;

-nudności, a nawet wymioty.

Potrawy płynne gotowane w bulionach mięsnych, rybnych, warzywnych i grzybowych przyczyniają się do wydzielania soku żołądkowego. Zupa w zupełności wystarcza do strawienia drugich dań: mięsa, ryb, płatków zbożowych, ziemniaków itp.

Reżim picia

Przestrzegaj reżim picia. Pij co najmniej 2-2,5 litra wody dziennie. Bardziej użyteczna jest woda nieprzegotowana oczyszczona filtrem.
Ciało ludzkie składa się w 70-80% z wody, dlatego nasze zdrowie bezpośrednio zależy od jej jakości.
Woda wzmacnia system odpornościowy, zwalczając obce bakterie i mikroorganizmy;
łagodzi stres poprzez uspokojenie organizmu. Po szklance ciepłej wody poczujesz się bardziej ożywiony.

Spożywanie witamin

Witaminy to niezbędne mikroelementy. Nie dostarczają energii, ale są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i zachowania zdrowia.
Do prawidłowego odżywiania konieczne jest stosowanie kompleksów witaminowych, ponieważ organizm nie otrzymuje z pożywienia wystarczającej ilości witamin i minerałów.

Witaminy są potrzebne dlatego, że:

1. biorą udział w procesach metabolicznych, regulują pracę nerwów, odgrywają rolę w tworzeniu tkanki kostnej i mięśniowej

2. chronią przed chorobami zakaźnymi i zakaźnymi

3. chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, dlatego wiele witamin nazywa się antyoksydantami.

Awokado

1. Księga Rekordów Guinnessa w 1998 roku oficjalnie uznała awokado za najzdrowszy owoc na świecie.

2. Drzewa, na których rośnie awokado, mogą osiągnąć 20 metrów wysokości.

3. Chociaż awokado rosną na drzewach, nie osiągają pełnej dojrzałości, dopóki nie zostaną zerwane z gałęzi. W oczekiwaniu na ten dzień awokado może wisieć na gałęzi nawet przez 18 miesięcy i nic mu się nie stanie.

4. Na świecie istnieje 400 odmian awokado i wszystkie różnią się kolorem, rozmiarem i wagą.

5. Awokado to doskonały przysmak dla osób cierpiących na cukrzycę, ponieważ zawiera mniej niż półtora procent cukrów, ale zawiera dużo witamin i minerałów, które są korzystne dla zdrowia i wzmacniają układ odpornościowy.

6. Awokado jest bogate w białko roślinne. Dlatego jedzą go wegetarianie. Awokado to świetna alternatywa dla mięsa i ryb.

7. To naprawdę niesamowite: okazuje się, że awokado wcale nie jest warzywem, ale owocem, ponieważ rośnie na drzewie, a owoce drzew są owocami.

8. Awokado należy do rodziny laurowych, czyli jest bezpośrednim krewnym liścia laurowego, do którego jesteśmy przyzwyczajeni.

Miód

1. Został wydobyty 15 tysięcy lat temu, w epoce kamienia. Wtedy był już tylko przysmakiem, a o jego właściwościach leczniczych dowiedział się znacznie później.

2. Wpływa pozytywnie na funkcjonowanie mózgu, wzmacnia pamięć, poprawia inteligencję, wspomaga procesy myślowe – do tego warto zjeść na noc łyżeczkę miodu.

3. Nazwa „miód” ma żydowskie pochodzenie.

4. Jest ich ponad 3000, ponieważ pszczoły mogą zbierać miód ze wszystkich roślin miododajnych.

5. Miód nie może być podgrzewany. Przy silnym ogrzewaniu wszystkie składniki odżywcze ulegają zniszczeniu, więc jeśli włożysz miód do zbyt gorącej herbaty lub wrzącej wody, będzie słodki, ale bezużyteczny.

6. Miód jest szeroko stosowany w kosmetologii i znajduje się w wielu różnych kremach.

7. Pod wieloma warunkami miód może być przechowywany przez wieki, a nawet tysiąclecia.

8. Ten produkt ma wyraźne działanie przeciwzapalne. Dodatkowo pomaga przy różnych dolegliwościach żołądkowych.

Marchewka

1. Pierwsza marchewka, którą odkrył starożytny człowiek, miała kolor fioletowy. Zaczęli ją uprawiać z powodu pachnących nasion i zieleni, ponieważ nie można było jeść samej rośliny okopowej z powodu jej silnej goryczy.

2. Czerwone, żółte i białe odmiany marchwi nie pojawiły się od razu. I stał się pomarańczowy dopiero w XVII wieku.

3. Najdłuższa marchew na świecie była uprawiona przez brytyjskiego rolnika Joe Athertona. Jej długość osiągnęła 5,84 m, czyli jest dłuższa niż długość samochodu klasy średniej.

4. W Portugalii doskonały dżem jest wytwarzany z marchwi i eksportowany do Europy.

5. Marchew to niezastąpione warzywo również dla kobiet. Dzięki dużej zawartości witaminy urody – witaminy A – wzmacnia paznokcie, włosy, zęby, sprawia, że ​​skóra jest czysta i gładka.

6. Jeśli często spożywasz marchew i w dużych ilościach, kolor skóry będzie bliższy żółtawopomarańczowemu.

7. Marchewki są zdrowe zarówno surowe, jak i ugotowane. Gotowane marchewki są lepiej przyswajalne przez organizm, ale tracą część witamin.

8. Marchew to niezastąpione warzywo również dla kobiet. Dzięki dużej zawartości witaminy urody – witaminy A – wzmacnia paznokcie, włosy, zęby, sprawia, że ​​skóra jest czysta i gładka.

Mango

1. Głównym producentem mango są Indie, które rocznie zbierają 13,5 mln ton owoców.

2. Od czasów starożytnych drzewo mango w Indiach uważano za święte i ludzie wierzą, że może spełniać życzenia.

3. Liście drzewa mango są trujące i mogą być szkodliwe dla niektórych zwierząt.

4. Skórka niedojrzałego owocu mango zawiera toksyczne substancje, które mogą powodować alergie.

5. Obecnie na świecie istnieje około 300 odmian mango, z których część była uprawiana w Azji 4-5 tysięcy lat temu.

6. Mango jest również znane jako „król owoców”, ponieważ pomaga organizmowi ludzkiemu rozwinąć stabilną odporność na różne wirusy.

7. W niektórych krajach uważa się, że drzewo mango jest w stanie spełnić życzenia.

8. Zielone mango zawiera więcej witaminy C niż dojrzałe mango, a gdy owoce dojrzewają, ilość beta karotenu (witaminy A) wzrasta.

Banany

1. Istnieje około tysiąca rodzajów bananów i nie wszystkie są jadalne.

2. Suszone banany mają około pięć razy więcej kalorii niż świeże.

3. Banany rosną na drzewach w całych kiściach. Jedna taka kiść może zawierać do trzystu bananów i ważyć do 55-60 kilogramów.

4. Z botanicznego punktu widzenia banany to jagody, podobnie jak na przykład arbuzy. To prawda, wszyscy od dawna są przyzwyczajeni do uważania ich za owoce.

5. Pierwszym miejscem na świecie do produkcji bananów są Indie.

6. Banany zawierają więcej witaminy B6 niż inne owoce. Wiadomo, że ta witamina jest odpowiedzialna za dobry nastrój.

7. Banany są używane do produkcji kosmetyków. Mówi się, że sam dom Yves Saint Laurent kupował kilkaset ton bananów rocznie do produkcji maseczek, kremów i balsamów.

8. W Australii uprawia się bardzo niezwykłe banany Goldfinger. Ich smak i konsystencja bardziej przypominają jabłka.